サルコペニアとビタミンD

サルコペニアとビタミンD

2024年03月17日

皆さん、こんにちは！

 

3月に入り、寒い日が続いてましたが、漸く暖かくなってきましたね！でも、まだ油断はできないので、体調崩されたりしない様にお気をつけ下さいね☆

 

今日は「サルコペニアとビタミンD」です。

 

 

◉サルコペニアって何？◉

 

加齢に伴う骨格筋量および筋力の低下を来す状態です。

要は、年齢と共に体を支える大切な筋肉、筋力が低下すると言うことです。

また、加齢と共に筋肉も萎縮して小さくなるだけでなく、その中や周りに脂肪が貯まることっ筋肉の質や機能が低下してしまうのです。

 

◉ビタミンDとは？◉

 

ビタミンDは脂溶性のビタミンで食事から摂取したり、日光を浴びて皮膚内で作られたりしています。

食べ物には魚類やきのこ類、卵類、乳類に多く含まれており、脂質を含む動物性食品から摂取すると吸収が良いとされています。

 

ビタミンDが欠乏すると骨折を起こして、骨密度が少なくて骨粗鬆症が見つかったりなんてこともありますが、大腿骨の骨折を起こした高齢者では90%が欠乏状態になっていると言われています。

 

必ずしも年齢だけが原因ではないですが、食生活や日常生活にも左右されますので過度な紫外線対策をしてしまうと皮膚での合成が妨げられビタミンDが不足しやすいと言われています。

 

◉サルコペニアとビタミンDの関係◉

 

ビタミンDが欠乏すると、筋力、筋肉量が低下しやすくなることや転倒するリスクが高まる事等が報告されており、中高年世代において血液内のビタミンDの濃度が低い方は５年後の筋力低下やサルコペニアを発症するリスクが高まることが分かっています。

現在のところ、サルコペニアに対し承認されている特定の治療薬がありません。

基本的に適切な栄養補給や運動などによる治療を目指すことになります。

 

 

【サルコペニア対策】

 

◎タンパク質、アミノ酸の摂取

筋肉を作るにはアミノ酸が大切ですが、中でも必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸であるロイシン（肉や魚など）が多く含む食事を摂ることで筋肉量を増やし筋肉の機能向上に効果があると言われています。

但し、腎臓や肝臓などの内科的な病気を持っている方は主治医に制限の必要があるか相談しましょう。

 

◎レジスタンス運動

筋肉量、筋力、身体パフォーマンスを向上させる最も効果的で気軽に行える治療と言われています。

 

⚫︎スクワット

足を肩幅に広げて立ち、椅子からゆっくり立ち上がり、ゆっくりと腰掛ける様に、1日に5~10回✖️３セット行いましょう。

ふらつくなど、難しい時は机などに手をついてやりましょう。

 

⚫︎ヒールレイズ

壁に手をつきゆっくりと、かかとを上げ下げしましょう。目安は1日に10~20回✖️2.3セット

 

◎ビタミンDの摂取

 

◎日光浴をする

 

いかがでしたか。

これらの対策を組み合わせて改善まで3か月は要する！との事なので、直ぐには結果は出ませんが、日々の生活に取り入れて、続けてみましょう！

 

 

月刊　糖尿病ライフ　さかえ　より参照