フードシナジーって知ってる？
2024年3月29日
おはようございます。
3月もあと数日で終わろうしていますが、3月に入り寒い日が続いたこともあり桜の開花が遅れています。
今日の午後から暖かくなるようなので…期待して開花を待ちたいと思います🎵
同時に寒暖差が激しく体調管理が難しい日が続いています。
と言う事で、今日は「フードシナジー」についてです！
◉フードシナジーって知ってる！？◉
特定の食べ合わせによる栄養の相乗効果のことを言います。
昔から「玄米×味噌汁」「わかめ×豆腐」「なす×生姜」は栄養面から見ても理にかなった組み合わせです。
例えば「焼き魚×大根おろし」は大根に含まれるジアスターゼと言う酵素が魚のタンパク質の消化を助け、更にEPA やDHAの酸化を防ぐ作用があるのです。
◉他に良い組み合わせってあるの！？◉
はい、あります‼︎
◎「鶏肉×里芋」
鶏肉のタンパク質は血圧上昇を抑える効果があり、里芋には血圧を下げる働きがあります！
◎「豚肉×ニンニク」
一言で、疲労回復効果です！
この組み合わせは最強!ですよね🎵
ニンニクに含まれるアリシンは糖質をエネルギーに変える働きのビタミンB1の効果を持続させます！
◎「さつまいも×味噌」
味噌は髪や肌のハリやツヤを生むコラーゲンの生成に欠かせない鉄分が豊富な食材です。
さつまいものビタミンCは単体でも肌に良い食材ですが一緒に摂ることで吸収を高めます!
◎「ほうれん草×ごま」
ほうれん草はβカロテンや鉄分の含有量が高く、貧血予防に効果的な葉酸やマンガンも豊富に含まれている緑黄色野菜です！
◎「トマト×アボカド」
ズバリ！アンチエイジング効果です！
トマトには強い抗酸化作用があり良質な油であるアボカドと一緒に食べる事で吸収アップします。
アボカドにはビタミンEも豊富に含まれているのでトマトとの相性は抜群です！
いかがでしたか？
今回ご紹介した組み合わせはごく一部で、
まだまだ沢山のフードシナジーがあります。
季節の変わり目、新年度に向けて美味しく健康的な食事を心がけましょう！
GRON 意識したい効果的な食べ合わせ「フードシナジー」とは〜栄養士のcolumn vol.80参照
ウォーキング効果
2024年3月24日
皆さん、こんにちは！
今年は桜の開花が少々遅れていますが、今週には開花するようですね！
今日は「ウォーキング効果」です。
⚫︎ウォーキングは素晴らしい！⚫︎
日中暖かい日も増えて、身体を動かすには良い季節となってきました。
ウォーキングは運動機能の低下を防ぎ、心臓病、脳血管疾患、肥満、動脈硬化、骨粗鬆症を予防することができます。
⚫︎ウォーキング効果⚫︎
高血圧、糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防や心肺機能を高め善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす効果、筋肉や骨を丈夫にして認知症の予防、便秘解消、更年期障害の改善、食事と合わせて肥満予防、不眠の解消等、沢山の効果があります。
⚫︎効果的な歩き方⚫︎
せっかく歩くなら！効果的な歩き方をしましょう♪
まず、歩く時間は30分を目安にしましょう。
ウォーキングの場合20分ぐらいから脂肪を燃焼していきます。即ち、20分までは肥満やコレステロールを減らす効果はないという事です。週に3〜4回が最適とされていますので、天気の悪い日は無理をせず、続けていきましょう♪
また運動の強さが自分のあっている強さなのか、知る必要があります。
感覚として「比較的楽〜ややきつい」「汗が出る〜汗びっしょり」と言った感じで、呼吸法は「吸って、吸って、吐いて、吐いて」の呼吸が2秒に1回できる程度です。
誰かと歩く時は途切れ途切れ会話ができる程度で行いましょう！
いかがでしたか？
ウォーキングは「運動」の入り口として、長く続けやすく、膝への負担も少ない。そして健康増進に寄与する！素晴らしい運動だと思います。
時間を見つけて近くを散策しながらウォーキングができたら良いですね♪
サルコペニアとビタミンD
2024年3月17日
皆さん、こんにちは！
3月に入り、寒い日が続いてましたが、漸く暖かくなってきましたね！でも、まだ油断はできないので、体調崩されたりしない様にお気をつけ下さいね☆
今日は「サルコペニアとビタミンD」です。
◉サルコペニアって何？◉
加齢に伴う骨格筋量および筋力の低下を来す状態です。
要は、年齢と共に体を支える大切な筋肉、筋力が低下すると言うことです。
また、加齢と共に筋肉も萎縮して小さくなるだけでなく、その中や周りに脂肪が貯まることっ筋肉の質や機能が低下してしまうのです。
◉ビタミンDとは？◉
ビタミンDは脂溶性のビタミンで食事から摂取したり、日光を浴びて皮膚内で作られたりしています。
食べ物には魚類やきのこ類、卵類、乳類に多く含まれており、脂質を含む動物性食品から摂取すると吸収が良いとされています。
ビタミンDが欠乏すると骨折を起こして、骨密度が少なくて骨粗鬆症が見つかったりなんてこともありますが、大腿骨の骨折を起こした高齢者では90%が欠乏状態になっていると言われています。
必ずしも年齢だけが原因ではないですが、食生活や日常生活にも左右されますので過度な紫外線対策をしてしまうと皮膚での合成が妨げられビタミンDが不足しやすいと言われています。
◉サルコペニアとビタミンDの関係◉
ビタミンDが欠乏すると、筋力、筋肉量が低下しやすくなることや転倒するリスクが高まる事等が報告されており、中高年世代において血液内のビタミンDの濃度が低い方は５年後の筋力低下やサルコペニアを発症するリスクが高まることが分かっています。
現在のところ、サルコペニアに対し承認されている特定の治療薬がありません。
基本的に適切な栄養補給や運動などによる治療を目指すことになります。
【サルコペニア対策】
◎タンパク質、アミノ酸の摂取
筋肉を作るにはアミノ酸が大切ですが、中でも必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸であるロイシン（肉や魚など）が多く含む食事を摂ることで筋肉量を増やし筋肉の機能向上に効果があると言われています。
但し、腎臓や肝臓などの内科的な病気を持っている方は主治医に制限の必要があるか相談しましょう。
◎レジスタンス運動
筋肉量、筋力、身体パフォーマンスを向上させる最も効果的で気軽に行える治療と言われています。
⚫︎スクワット
足を肩幅に広げて立ち、椅子からゆっくり立ち上がり、ゆっくりと腰掛ける様に、1日に5~10回✖️３セット行いましょう。
ふらつくなど、難しい時は机などに手をついてやりましょう。
⚫︎ヒールレイズ
壁に手をつきゆっくりと、かかとを上げ下げしましょう。目安は1日に10~20回✖️2.3セット
◎ビタミンDの摂取
◎日光浴をする
いかがでしたか。
これらの対策を組み合わせて改善まで3か月は要する！との事なので、直ぐには結果は出ませんが、日々の生活に取り入れて、続けてみましょう！
月刊 糖尿病ライフ さかえ より参照
身体が錆びる？
2024年3月14日
皆さん、こんにちは！
段々と春の日差しになってきましたね！
桜の開花予定もあと1週間くらいとのこと。
今年も綺麗な桜を見られるのが楽しみです♪
今日のタイトルをみてビックリされた方もいらっしゃったかと思います。（ごめんなさい★）
今日は身体のサビ＝「酸化」についてです。
◉酸化とは？◉
化学反応の一種で酸素が何らかの原子と結びつくことを言います。
身体では、口から摂取した食べ物を栄養吸収するためにエネルギーを作り出します。
これが「酸化」です。
また体内に取り込まれた酸素の一部は活性酸素に変換され細胞や免疫機能に働きかけますが、余分な活性酸素が身体に残ってしまうと細胞を傷つけたり、自滅させたりして病気を引き起こす要因になってしまうと言われています。
また活性酸素が老化を早めるとされています。
◉錆びない身体になるためには？◉
⚪︎お酒はほどほど、タバコは控える
⚪︎食品添加物に気をつける
⚪︎適度な運動、良質な睡眠
⚪︎紫外線対策
⚪︎ストレス解消
◎活性酸素を除去すること◎
体内の抗酸化能力は、年齢を重ねるにつれて弱まってくるため日々の、食事、場合によってはサプリメント等で抗酸化物質を補い、サビの原因かとなる活性酸素を除去することが大切です。
冬から春へ季節の変わり目です。
生活習慣から見直して、3月も元気に過ごしましょう♪
マイクログリーンって知ってる？
2024年3月1日
皆さん、おはようございます♪
今日から3月です。
連日の強風で花粉症の方は辛い日々を送っていらっしゃるかと思います。
私もその1人…目の痒みに鼻水、くしゃみ…頭がボーッとする時もありますが、数週間の我慢！
今日も雨上がりですが、たくさん飛散するそうです。
皆さんも花粉対策をしっかりしてお出かけ下さいね♪
今日は「マイクログリーン」についてです。
◉マイクログリーンとは？！◉
マイクログリーンとは、成長の初期の段階で収穫される野菜の若芽のことです。
日本ではかいわれ大根が代表的かと思いますが、今はブロッコリースプラウトやケール、バジル、赤キャベツなどがあります。
◉マイクログリーンは栄養たっぷり！◉
マイクログリーンの特徴として、成熟しま野菜と比べてビタミンC、Ｋ、E、ルテイン、カロテノイドが5倍以上も含まれ、他にもカルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。
栄養価が高く心臓病、糖尿病、アルツハイマー認知症の予防する効果も期待されています。
マイクログリーンは生で食べられる上、様々な料理にも使用できるのも特徴です。
そして栄養もしっかり摂れる。当にスーパーフードですね！
是非、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
日本成人病予防協会「ほすぴ」198号参照
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