健康寿命を伸ばすために 〜1日どれくらい歩くと良い?〜
2024年8月29日
皆さん、こんにちは!
8月ももう直ぐ終わり…夕方にはトンボをみかけるようになりました。秋も近い?
まだまだ日中は暑いですが、朝晩はだいぶ過ごしやすくなってきました。
今夏も暑すぎて運動習慣があった方もなかなか出来なかった!なんて方も少なくないかと思います。
いきなり運動を始める前に身体を慣らす意味でもウォーキングから始めるのはいかがでしょうか?
今日は、そんな方必見!1日どれくらいか歩けば身体にプラスに働くのか。をお伝えしたいと思います。
健康寿命とは、介護などを必要とせず、自立した生活ができる期間の事を言いますが、2019年に行われた「国民健康基礎調査」と「国民栄養、健康調査」の2つから京都府立医科大学の研究チームが5000人を対象に割り出しました。
今までは歩けば歩くほど良いという風潮があり、1日8000歩を目標とされてきました。
1日9000歩までは歩けば歩くほど良い効果がありましたが、9000歩以上歩いても効果は一定だという事が分かり、発表されました。
だから、1日9000歩です!!
日本人は世界から見ても長寿国。
男性の平均寿命は81.09歳で世界第5位、女性の平均寿命は87.14歳で39年連続1位と言われています。
残念ながら、男性は晩年9年、女性は12年自立した生活を送れないとされています。
個人差はありますが、距離にして5~6キロ、時間にして1時間半です。
これからの季節、木々や鳥を見ながら少しずつできたら素敵ですね!
少しでも自立した生活を送るために、今からできること!ウォーキングはいかがでしょうか?
むせやすくないですか?
2024年8月25日
皆さん、おはようございます。
まだまだ残暑が厳しいですが、いかがお過ごしでしょうか?
先日、朝の番組「健康カプセル!ゲンキの時間」でお口の衰えについて放送されていました。
近年、歯科では「口腔機能低下不全症」と言って、歯だけじゃなく口腔周囲の筋力の衰えを数値化し、衰えや弱い部分が見つかれば、それに対して対策をお伝えして実践、数ヶ月後に再検査と言った形で、100年時代!生涯ご自身の口から食事が取れる事を目標に様に取り組んでいます。
口の衰えの初期の段階として、食事をしているときにむせる、咳き込むと言ったことを訴える、感じてる方が多くおられます。
実際、番組の調べでも50-70代の方100人中90人もの方が感じていたそうです。
これは、飲み込む力が衰えてる事で、飲み込んだ食べ物や唾液などが食道ではなく気管に入ってしまう「誤嚥」が起こるから。体力が弱っている時では誤嚥性肺炎を起こしてしまい、最悪の場合は死の危険があります。
普段、中々観ることができない方でも簡潔にまとめたので、決して他人事だと思わず最後まで見て頂けたら幸いです。
【口の衰えってどんなもの!?】
◉舌の衰え
⚫︎柔らかいものばかり食べる
⚫︎噛まない
⚫︎早食い
⚫︎会話をしない
舌は筋肉の塊と言われ、普段から使っていないと衰えてしまいます。
「滑舌が悪くなった」「電話で聞き返される事が増えた」と感じる場合は、舌が衰えているかもしれません。
◉喉のブロック力の衰え
喉の奥にある喉頭蓋という蓋があり、飲み込む時に食べ物や飲み物が気管に入らない様に蓋をする機能を人は持っていますが、喉の筋肉が加齢などで衰えてしまうと喉頭蓋の動きが悪くなり、ムセにつながります。
◉声帯の衰え
声帯は喉頭蓋の奥にあり、空気を吐き出す時に震えて声を発する役割と誤って気管に入ったきた飲食物をブロックする役割がありますが、
しっかり声帯がしまらないと隙間から飲食物が入り込んでムセにつながります。
声帯が弱ってきているかは、裏声で「あー」と5秒間声を出してみてください。
声が掠れる、裏声が出せない場合は声帯が衰えているかもしれません。
【口の衰えの予防法】
✴︎声帯エクササイズ
姿勢を正し、お経を唱える様にゆっくりと一息で五十音を発生する。
五十音全て言わなくてもOK!無理のないスピードで1日3回朝昼夜に行う
✴︎頭部挙上トレーニング
横になり10秒間、頭を持ち上げつま先を見る。
喉元の筋肉が鍛えられ誤嚥のリスクを下げる効果がある
いかがでしたか?
筋トレと違い、口腔周囲筋はテレビをみながら!や湯船に浸かりながら!と「〜ながら」でできるものばかり🎵
是非、皆さんもやってみてくださいね!
※CBC MAGAZINE 健康カプセル!元気の時間参照
歯を失うと転倒しやすくなるってホント!?
2024年8月9日
皆さん、こんにちは!
今日も暑いですね…先日、誰かが今年の夏は「沸東京(ふっとうきょう)」なんて言ってましたが、ホントその通り!だと思いました。
来週から当院も夏休みに入りますが、皆さんもお出掛けされる時、ご自宅で過ごされる時…熱中症にならない様に気をつけてお過ごしくださいね。
今日は、「歯を失うと転倒しやすくなる」についてです。
お口の中の状態が良くないと身体に様々な悪影響が出ると分かってきていますが、神奈川歯科大学の調査で65歳以上の方を対象とした追跡調査を3年行った結果で、歯が19本以下で義歯を使用してない人は、転倒のリスクが2・5倍高くなること、更に歯が19本以下でも義歯を入れることで転倒のリスクを約半分に抑えることができる可能性が示されました。
残念ながら、人は歳を重ねると皆弱って来ます。
そして弱る所も人それぞれです。ですが高齢者の約3/1が1年間に転倒を経験し、そのうちの6%が骨折すると言われ、その中でも大腿骨骨折は寝たきりの原因となると言われています。
また、一度転倒を経験されると、その恐怖から引きこもりが起こることもあるそうで、下脚を始めとした全身の筋力低下がより起きやすくなってしまうとされています。
では、なぜ歯を失なうと転倒しやすくなるのでしょうか?
それは、“奥歯の噛み合わせがなくなると、脚力やバランス機能が低下するから” です。
平成元年より始まった運動で有名な「8020運動」がありますが、これは80歳になっても20本上の歯を保とうと歯科から健康増進の啓発運動として始まりました。
厚生労働省が実施している歯科疾患実態調査で平成5年当時は8020運動が実現できている方は1割程度と言われてましたが、直近の調査では5割以上までに増えました。
歯が多く残せることはとても良いことですが、口腔機能が維持できる状態であるかが重要だと思います。
口腔機能の低下とは歯の喪失だけでなく、義歯の不具合や唾液分泌の低下、唇や舌の動きに支障が出て、全身の状態、フレイルに大きく関係していきます。
今は歯がなくても様々な加工食品があるので、全く食べれないと言う事はありません。
ですが、体のバランスが取れず転倒、骨折となれば日常生活に大きな支障が出てしまいます。
歯を失い、転倒しやすくなった、ちょっと心配な歯があって、将来が不安と感じたら…歯科へ受診し相談して頂けたらと思います。
★神奈川歯科大学 プレスリリース参照
★東京都健康長寿医療センター研究所 記事参照
夏バテ防止に効く!栄養素
2024年8月1日
皆さん、おはようございます
8月に入り、連日暑い日が続いてます。明日からは彩夏祭ですね!
熱中症にならない様に気をつけて楽しんで下さいね🎵
今日は「夏バテ防止に効く!栄養素」です。
暑さから食欲不振や寝苦しさやだるさと言った慢性的な疲労を感じやすい時です。
暑さから冷たい物を摂りすぎたり、食欲低下の方は要注意!です。
【夏バテしない栄養素とは?】
⭐︎ ビタミンB1⭐︎
糖質をエネルギーに変えたり疲労物質を分解する働きがあるため疲労回復には欠かせない栄養素です
★ビタミンB1を多く含む食材★
豚肉(特にヒレ、もも肉)、卵、玄米、アボカド、豆類
⭐︎ ビタミンC⭐︎
ストレスに抵抗してくれる抗ストレスホルモンを作るのに必要なビタミンC
身体から作られない為、食事から摂る必要性があります
★ビタミンCを多く含む食材★
カラーピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、果物
⭐︎ タンパク質⭐︎
筋肉をはじめ身体を作る上で必要なタンパク質
暑さで食欲不振、食事量が減ると体内のタンパク質が足らなくなる為、積極的に摂りたい栄養素です
★タンパク質を多く含む食材★
肉(鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛モモ肉)
魚(マグロ、カツオ、鮭)
卵
豆類
豆製品(納豆、豆腐)
いかがでしたか?
暑いと、どうしても簡単にすませる食事になってしまいがちですが、あともう一品!足したり、変えたりしながら、楽しく、美味しく食事を摂り夏バテしないように気をつけましょう!
※埼玉県国民健康保険団体連合会 さいたまこくほweb参照